Muschii fesieri - importanta si exercitii, autor Roxana Carausu

Cei 3 muschi care alcatuiesc fesierii sunt: gluteul mare, gluteul median si gluteul mic. Acestia lucreaza impreuna si au un rol foarte important prin simplul fapt ca ei sunt cei care ne ajuta sa stam in picioare, ne ofera echilibru si ne ajuta in orice activitate zilnica. Cu atat mai mult cand sunt antrenati si devin tot mai puternici.

Muschii fesieri sunt una dintre cele mai mari grupe de muschi si trebuie sa le acordam o atentie deosebita in antrenamente. Pe langa aspectul fizic placut pe care il au atunci cand sunt lucrati, antrenarea acestora ne fereste de accidentari si dezechilibre musculare, posturale etc.

Pentru ca femeile sunt cel mai adesea interesate de antrenarea fesierilor, trebuie sa stiti ca acestia pot fi dezvoltati, chiar daca geneticul nu a fost prea generos. De aceea, trebuie sa utilizati in antrenamente, exercitii care sa targeteze fiecare dintre cei trei glutei. Pe langa exercitiile de baza deja cunoscute, precum genuflexiuni, fandari si indreptari, este esential sa fie introduse exercitii specifice pentru fesieri.

In urma numeroaselor cercetari, s-a dovedit ca unul dintre exercitiile cele mai importante cu rol in dezvoltarea acestora este ridicarea de bazin (hip thrust), fie cu sprijin pe podea, pe banca sau la un aparat dedicat acestui exercitiu.

Ca orice alt muschi, gluteii se dezvolta atunci cand sunt “stresati” in antrenament, prin adaugarea progesiva de greutati. De aceea recomand femeilor sa nu lase deoparte greutatile,daca isi doresc fesieri puternici si estetici in acelasi timp. Totusi, pentru incepatori este indicat sa stapaneasca in primul rand forma corecta de executie si abia apoi sa ia in considerare folosirea greutatilor.

Exercitii recomandate pentru antrenarea muschilor fesieri:

• Genuflexiuni
• Fandari fata/ spate/ laterale
• Indreptari romanesti/ americane/ sumo
• Ridicari de bazin
• Abductii
• Extensii ale piciorului spate, lateral
• Hiperextensii